Uma alimentação saudável desempenha um papel crucial na manutenção da qualidade de vida em qualquer período, por isso, adotar uma dieta equilibrada e controlar os hábitos alimentares são medidas fundamentais para garantir que o sistema imunológico funcione melhor e assim, reduzir o risco de adoecer.

Uma dieta equilibrada, que inclui uma variedade de vitaminas e minerais, aliada a um estilo de vida saudável, é essencial para preparar o corpo de forma mais eficaz na defesa contra infecções e doenças. Para fortalecer essa barreira protetora, a Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) incentiva o consumo de alimentos in natura e minimamente processados, que são provenientes diretamente de fontes naturais, como plantas e animais (1,2). 

A imunidade é resultado de um equilíbrio harmonioso entre todos esses elementos, e não depende exclusivamente de alimentos ou nutrientes específicos. Diversos fatores podem impactar negativamente o nosso sistema imunológico, enfraquecendo sua eficácia na defesa contra infecções e doenças. Alguns desses fatores incluem (1):

• Envelhecimento: à medida que envelhecemos, nossos órgãos relacionados ao sistema imunológico, como o timo e a medula óssea, tendem a produzir menos células imunológicas essenciais para combater infecções. Além disso, o envelhecimento frequentemente está ligado a deficiências de micronutrientes que podem agravar a função imunológica
• Exposição a toxinas ambientais: as toxinas presentes no ambiente, como a fumaça e partículas que contribuem para a poluição do ar, ou o excesso de álcool, podem prejudicar ou suprimir o funcionamento normal das células imunológicas
• Excesso de peso: a obesidade está associada à inflamação crônica de baixa intensidade. As células de gordura produzem substâncias que podem causar inflamações no corpo. Além disso, estudos iniciais sugerem que o excesso de peso pode ser um fator de risco independente para infecções virais, possivelmente devido ao comprometimento das células T, um tipo de glóbulo branco
• Má alimentação: a desnutrição ou uma dieta carente em um ou mais nutrientes essenciais podem prejudicar a produção e atividade de células imunológicas e anticorpos
• Doenças crônicas: distúrbios autoimunes e condições de imunodeficiência têm o potencial de atacar e incapacitar as células do sistema imunológico
• Estresse crônico: estar sempre estressado leva o corpo a liberar hormônios como o cortisol, que alteram os processos inflamatórios, prejudicando a ativação das células do sistema imunológico e a ação dos glóbulos brancos
• Falta de sono e descanso: durante o sono, ocorre a restauração do corpo, com a liberação de citocinas que combatem infecções, e a sua privação reduz a quantidade dessas citocinas e de outras células do sistema imunológico  

Todos esses fatores podem debilitar a eficácia do sistema imunológico, tornando-o menos capaz de enfrentar desafios e infecções. Portanto, cuidar da saúde, manter uma dieta equilibrada e gerenciar o estresse são passos importantes para fortalecer a imunidade (1).

Hábitos alimentares 

Além de uma dieta saudável, é essencial manter o controle da forma como nos alimentamos. Durante o período de distanciamento social, a ansiedade aumentou o nosso apetite, especialmente por alimentos mais calóricos. Além disso, o fato de passarmos mais tempo em casa nos leva a visitar a cozinha com maior frequência, muitas vezes resultando em escolhas de refeições semiprontas e rápidas.

Todos esses fatores podem contribuir para o ganho de peso, o que aumenta o risco de comprometer nosso sistema imunológico. É importante lembrar que a imunidade pode ser influenciada por fatores que vão além da alimentação, como a qualidade do sono e a prática regular de exercícios físicos. Portanto, manter um equilíbrio em todos esses aspectos é fundamental para a saúde (2). 

Confira abaixo um quadro dos principais alimentos que contém nutrientes necessários para o dia a dia (3):  

Suplementos são benéficos? 

A carência de um único nutriente pode afetar a capacidade do nosso sistema imunológico de responder de forma eficaz. Estudos em animais demonstraram que deficiências de minerais como zinco, selênio, ferro, cobre, além de nutrientes como ácido fólico e vitaminas A, B6, C, D e E podem ter impacto nas respostas imunológicas.

Esses nutrientes desempenham diversas funções no nosso sistema imunológico, atuam como antioxidantes para proteger nossas células saudáveis, apoiam o crescimento e a atividade das células de defesa, e a produção de anticorpos. Pesquisas epidemiológicas também apontam que indivíduos desnutridos têm um maior risco de contrair infecções bacterianas, virais e outras doenças. Portanto, uma alimentação equilibrada é essencial para fortalecer o sistema imunológico1 (1). 

Contudo, em certos casos, como grupos de risco e situações específicas, uma suplementação vitamínica pode ser necessária para suprir lacunas nutricionais (1).

Idosos são um grupo particularmente suscetível, visto que a resposta imunológica enfraquece com a idade, tornando-os mais propensos a complicações de saúde. Além disso, deficiências nutricionais afetam cerca de um terço dos idosos em países desenvolvidos. Isso pode ser causado por diversos fatores, como falta de apetite devido a doenças, uso de medicamentos que afetam a absorção de nutrientes, problemas intestinais, entre outros (1). 

É importante ressaltar que a suplementação não substitui uma alimentação balanceada, já que nenhum suplemento oferece todos os benefícios dos alimentos saudáveis. Portanto, a prioridade deve ser sempre uma dieta equilibrada (1). 

Dicas para manter o sistema imunológico saudável (1,2,3) 

• Mantenha uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e beba bastante água
• Considere tomar um multivitamínico contendo a ingestão diária recomendada (RDA) de nutrientes, se uma alimentação balanceada não for facilmente acessível
• Evite o tabagismo (ou pare de fumar, se aplicável)
• Beba álcool com moderação
• Pratique exercícios regulares de intensidade moderada
• Tente garantir de 7 a 9 horas de sono todas as noites
• Gerencie o estresse através de estratégias saudáveis, como exercícios, meditação, hobbies ou conversas com amigos de confiança
• Pratique a respiração consciente ao longo do dia para aliviar o estresse
• Lave as mãos regularmente: ao sair de casa, antes e após o manuseio de alimentos, após o uso do banheiro, após tossir ou assoar o nariz 

Referências: 1. Nutrition and Immunity. Harvard University. Último acesso: 17 de outubro de 2023; 2. Hábitos e alimentação saudáveis fortalecem o sistema imunológico. PUCPR. Último acesso: 17 de outubro de 2023; 3. Dicas de alimentos que fortalecem a imunidade. IFB. Último acesso: 17 de outubro de 2023.