A insônia é o mais prevalente distúrbio do sono. O tratamento farmacológico é o mais utilizado, contudo, os estudos sobre terapias que não utilizam medicamentos estão sendo ampliados, em particular as relacionadas às mudanças comportamentais, e entre elas se encontra a higiene do sono¹. 

De acordo com o artigo “Tratamento não farmacológico para a insônia crônica”, a definição de insônia, conforme descrito na Classificação Internacional de Distúrbios do Sono, “é apresentar dificuldades repetidas para iniciar e/ou manter o sono (insônia inicial e de manutenção), despertar precoce (insônia terminal) ou sono não restaurador. É importante ter o conhecimento de que esses problemas, ocorrendo ou não em conjunto, podem ser nocivos para as atividades do dia a dia, sendo a sua fisiopatologia desconhecida. Outro dado importante diz respeito à duração da insônia. Ela é crônica quando os sintomas durarem um mês ou mais, ou pode ser aguda, quando ela ocorrer ligada a algum fato estressor e não ultrapassar um período de três meses¹. 

O sono é um fenômeno muito importante para a saúde das pessoas, e é durante esse processo que são “desligados” ou atenuados os mecanismos e sistemas orgânicos com o objetivo de prevenir a exaustão. Para isso são executados processos de recuperação e compensação de gastos energéticos e bioquímicos, ocorridos quando a pessoa está desperta. Os distúrbios do sono podem trazer prejuízos graves para as pessoas, como déficit cognitivo, dificuldade de aprendizado, alterações no metabolismo e distúrbios psicológicos. É importante salientar que um sono não reparador ou em pequena quantidade está associado a patologias, como obesidade, distúrbios mentais, hipertensão arterial e diabetes.

Também é importante lembrar que o sono tem um papel fundamental na solidificação e fixação da memória, na regulação da temperatura corpórea e na restauração do metabolismo energético cerebral². A sonolência diurna exagerada comumente é o principal sintoma de insônia. Também podem ser notados as alterações do humor, a diminuição da memória e da plena capacidade mentais, que inclui o aprendizado, raciocínio e pensamento. Às vezes e dependendo da pessoa, uma única noite mal dormida faz com que ela não se sinta bem no dia seguinte, principalmente no que diz respeito a tolerância com os outros, a estar mais irritadiça e com prejuízos na memória, podendo surgir também uma dor de cabeça³.

O que é a higiene do sono e algumas dicas para ajudar a dormir

A higiene do sono pode ser definida “como um conjunto de regras gerais para garantir uma boa qualidade de sono”, prevê, medidas simples, tais como não utilizar equipamentos eletrônicos antes de dormir, procurar um local com pouco ruído e luz e, ainda, ir se deitar sempre no mesmo horário⁴. Alguns hábitos que podem melhorar sua saúde do sono⁵:

Ser consistente. Procure ir para a cama no mesmo horário todas as noites e levante-se no mesmo horário todas as manhãs. Isso é importante fazer inclusive aos sábados, domingos e feriados;

Confirme que seu quarto seja um local silencioso, com cortinas para evitar a entrada de luz, relaxante e com uma temperatura confortável;

Não utilize aparelhos eletrônicos, como TV, computador, tablets e celulares antes de dormir;

Prefira refeições leves. É muito importante evitar cafeína e bebidas alcoólicas antes de dormir;

Procure fazer exercícios. As pessoas mais fisicamente ativas durante o dia tendem a adormecer mais facilmente à noite.

Fontes: 1. Tratamento não farmacológico para a insônia crônica. Scielo. Último acesso em 22 de novembro de 2021. 2. Fatores associados a distúrbios do sono em estudantes universitários. Scielo. Último acesso em 22 de novembro de 2021. 3. Distúrbios do Sono. Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde. Último acesso em 22 de novembro de 2021. 4. Dormir bem é fundamental para a saúde, alertam especialistas. Fiocruz Fundação Oswaldo Cruz. Último acesso em 22 de novembro de 2021. 5. Tips for Better Sleep. Centers for Disease Control and Prevention, Estados Unidos. Último acesso em 22 de novembro de 2021.