Sabemos que vitaminas e minerais são essenciais para a manutenção de nossa saúde. Mas tem um ponto que pode deixar muitas pessoas em dúvida: quando é preciso fazer sua suplementação? Essa pergunta pode ganhar ainda mais força quando falamos da saúde feminina, principalmente, em alguns momentos específicos de sua vida, como durante a gravidez, amamentação ou na menopausa. 

Cada fase da vida da mulher possui suas peculiaridades e requer atenção com a alimentação para que a ingestão de todos os micronutrientes necessários possa ser feita. Por isso, uma alimentação saudável é essencial para poder manter a qualidade de vida em todas essas fases. (1) Mas nem sempre é isso que acontece. Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 98% da população brasileira não ingere a quantidade ideal de vitaminas por dia e 92% não come frutas com frequência. Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma que mais de 190 milhões de pessoas no mundo têm carência de vitamina A, o que pode causar cegueira, baixa imunidade e falta de proteção contra radicais livres – responsáveis pelo envelhecimento das células. (2)

Fatores de risco para deficiência de micronutrientes

Precisamos saber que a suplementação só é indicada para pessoas que estão com deficiência de algum nutriente/vitamina. Dietas com baixa densidade de micronutrientes, baixa ingestão de alimentos de origem animal, baixa densidade de micronutrientes nos alimentos para crianças maiores de 6 meses, aumento da demanda fisiológica na gestação e na lactação são alguns exemplos de quando pode haver essa deficiência. Má absorção em razão de diarreias e parasitas intestinais e fatores sociais (pobreza, baixo nível educacional) também podem contribuir para o quadro. (3)

Mulheres no grupo de risco

Devido às mudanças em suas demandas físicas, além de todas os fatores citados acima, mulheres quando estão gestantes, lactantes ou com mais de 60 anos entram para o grupo de risco para deficiência dos nutrientes e vitaminas. Nessas fases, elas podem precisar de um plano alimentar direcionado, além de uma suplementação. (1,3)

No caso das gestantes, por exemplo, alguns nutrientes ganham destaque, como o ácido fólico, ferro, ômega-3, cálcio, vitamina D, vitamina A, vitamina B12 e zinco. Nessa fase da mulher, eles não podem faltar. Já no climatério e na menopausa, é necessário assegurar a oferta adequada de vitamina D e cálcio para assegurar um menor risco de osteoporose. (1,3)

Vale ressaltar também que mulheres vegetarianas devem ficar atentas aos seus níveis de vitamina B12, assim, a carência a longo prazo deste nutriente pode ser evitada. (1)

Bons hábitos alimentares começam na infância

A alimentação saudável e balanceada é, quase sempre, suficiente para manter os níveis adequados de vitaminas e minerais em nosso organismo. Por isso, devemos incentivar os bons hábitos alimentares desde a infância. É essencial oferecermos uma alimentação qualitativa e quantitativamente adequada para as crianças, com a presença de todos os grupos alimentares que devem ser contemplados no cardápio, ou seja, o consumo de legumes, verduras, frutas, leguminosas, cereais, carnes, ovos, leite e derivados, além da adequada ingestão de água diária devem ser incentivados. (1)

O uso de vitaminas e minerais só deve ser realizado com a orientação de profissionais especializados. Lembre-se que, apesar de serem bons aliados da nossa saúde, os suplementos alimentares não substituem uma boa alimentação e, na maioria dos casos, são indicados para pessoas que apresentam carência de determinado nutriente ou em situações específicas, como a gravidez. (2)

Onde encontrar (1)

• Gorduras poliinsaturadas (ômega-3 e ômega-6) e monoinsaturadas: azeite extravirgem, abacate, sementes oleaginosas e peixes;
• Vitamina D e cálcio: leite e derivados, sardinha, leguminosas (soja, grão de bico e feijões), vegetais verde escuros, sementes, tofu e levedo de cerveja;
• Ferro: carnes (boi, peixe e frango), leguminosas e vegetais verde escuros;
• Vitaminas C: laranja, tangerina, limão, goiaba, caju, acerola, kiwi, mamão, pimentão amarelo e couve crua;
• Vitamina A: frutas e vegetais amarelo-alaranjados, fígado e gema de ovo;
• Vitaminas do complexo B: legumes, verduras, frutas, carnes, ovos, sementes oleaginosas (castanhas e amêndoa), leguminosas, cereais, leite e derivados. 
• Zinco: carnes, sementes oleaginosas e semente de abóbora;
• Prebióticos: banana, alho, cebola, tomate, aveia, alcachofra e biomassa de banana verde;
• Probióticos: Kefir (bebida fermentada cremosa), iogurte e coalhada;
• Vitamina E: óleos vegetais, como de milho, canola e girassol, e sementes oleaginosas;
• Selênio: castanha-do-pará (principal fonte), aveia e gergelim.

Fontes: 1. Alimentação e saúde da mulher nas fases da vida – FIOCRUZ – Último acesso em 08/11/2022 / 2. Suplementos alimentares: para que serve e quando tomar – hcor – Último acesso em 08/11/2022 / 3. Vitaminas e minerais: quando e como suplementar na dieta? – Prof. Dra Silvia M. F. Cozzolino