En este texto aquí (en portugués) hablamos sobre la calidad del sueño y sus beneficios para el sistema inmunológico. A pesar de esto, cerca del 30% de la población en general, por alguna razón, sufre de los síntomas de insomnio (dificultad para dormir, despertar muchas veces durante la noche, despertarse muy temprano y no poder volver a dormirse, o despertar sin recuperarse – también llamado "sueño no restaurador"). Este se considera crónico si ocurre por lo menos tres noches por semana, por tres meses o más¹. Otros síntomas comunes del insomnio son¹:

• Fatiga o baja energía;
• Compromiso cognitivo, como dificultad de concentración;
• Perturbación en el humor, como irritabilidad;
• Problemas de comportamiento, como sentirse impulsivo o agresivo;
• Dificultad en el trabajo o en la escuela;
• Dificultad en las relaciones personales, incluyendo familia y amigos. 

Algunos cambios en el comportamiento o estilo de vida pueden ayudar a dormir mejor². Sin embargo, si a pesar de los intentos, el insomnio continúa siendo un problema, se recomienda consultar por ayuda a un especialista en sueño¹.

Despertar todos los días en el mismo horario

Si bien parece ser restaurador dormir hasta más tarde los fines de semana, levantarse todos los días al mismo horario ayuda a entrenar al cuerpo el despertar a un horario constante².

Evite el alcohol o estimulantes como nicotina y cafeína 

Como los efectos duran por largos periodos, las posibilidades que afecten al sueño son importantes. Por otra parte, la cafeína, por ejemplo, puede no solo causar dificultad para iniciar el sueño, sino también causar frecuentes despertares. El alcohol puede tener un efecto sedativo en las primeras horas posteriores al consumo, pero también puede llevar a frecuentes despertares y una noche de sueño no reparador².

Limite las siestas

Una siesta puede parecer una forma de recuperar el sueño perdido, pero, se debe mantener un patrón regular, asociando el sueño a las señales como oscuridad y una determinada hora de dormir².

Ejercítese regularmente 

Mantener una regularidad en la actividad física puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Evite hacerlo inmediatamente antes de dormir, ya que el efecto puede ser estimulante. Lo ideal es intentar terminar, el ejercicio por lo menos, tres horas antes de dormir².

Limite las actividades en la cama 

Si sufre insomnio, evite estudiar, hacer llamadas, navegar en internet, ver televisión o escuchar radio, por ejemplo, mientras estuviere en la cama. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y dificultar el sueño².

No coma ni beba poco antes de ir a la cama 

Una cena o merienda tardía puede activar el sistema digestivo y mantenerlo despierto. Beber mucho líquido antes de dormir pode sobrecargar la vejiga, necesitando visitas frecuentes al baño que perturban el sueño².

Mantenga su cuarto confortable

Temperatura, iluminación y ruidos deben estar controlados para hacer que el cuarto esté adecuado para una buena noche de sueño².

Intente dejar las preocupaciones de lado 

Evite pensar en los planes para el día siguiente mientras estuviera en la cama. Realizar una lista de tareas después de la cena para evitar pensar en eso mientras intenta dormir².

Reduzca el estrés 

Intente alguna terapia de relajación y métodos de reducción de estrés para relajar la mente y el cuerpo antes de ir para a la cama, como técnicas de respiración profunda, meditación entre otras².

Fontes: 1. Insomnia.  National Sleep Foundation. Último acesso em 27 de agosto de 2021. 2. 10 Tips to Beat Insomnia. WebMD. Último acesso em 27 de agosto de 2021.