O cardápio ideal de uma alimentação saudável pode muitas vezes resvalar em controvérsias - um vegetariano, por exemplo, tira tudo de origem animal do prato (1). Na hora de montar o prato, algumas questões devem ser levadas em consideração, como contexto cultural, hábitos alimentares de cada região e moderação em relação ao consumo de alimentos não tão saudáveis para o organismo. (1)

Mas existe, claro, um consenso do que é um balanço alimentar e do que não é saudável, principalmente em uma sociedade cada vez mais industrializada, com excesso de processamento de produtos alimentícios. Somente indo em busca de alimentos orgânicos, naturais, o caminho já estará mais correto.

A Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, criou uma prática tabela de alimentação saudável que pode ser um norte para começar a equilibrar o que entra em seu organismo. (1)

Segundo o estudo (1), metade do seu prato deve conter vegetais e frutas. A seleção deve levar em conta a variedade e cor vale lembrar que a batata não deve entrar nessa conta dos vegetais por causa do impacto negativo no açúcar no sangue – sim, crianças adoram batata, principalmente frita, mas seu consumo deve ser com moderação. O outro 1/4 do prato deve ter grãos integrais como trigo, cevada, quinoa, aveia, arroz integral e pratos feitos com eles. Quando comparados ao pão branco, arroz branco e outros grãos refinados, esses grãos integrais afetam menos o açúcar no sangue. O outro 1/4 deve ser reservado para as proteínas, privilegiando peixe, frango e feijão, por exemplo, que misturados com saladas e vegetais dão uma alimentação saborosa.

O estudo também ressalta que óleos vegetais saudáveis como azeite de oliva, óleo de canola, soja, milho e girassol devem ter preferência aos parcialmente hidrogenados. Beber café ou chá ajudará a compor o menu do dia, já que bebidas açucaradas devem ser evitadas e leite e laticínios, restritos a uma ou duas porções por dia. Não podemos deixar de ressaltar a importância da água em uma alimentação saudável.

O tipo de carboidrato da dieta também é importante, já que legumes, feijões, frutas e grãos integrais são mais saudáveis que outros, como, por exemplo, o pão branco.

A Organização Pan-Americana de Saúde sugere como alimentação saudável (2):

1. Uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a má nutrição e notoriamente contra doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer;
2. Os principais riscos globais à saúde, segundo a OPAS, são a alimentação não saudável e a ausência de atividade física. E quem está deixando a desejar nessa lembrança?;
3. Desde a amamentação, a alimentação saudável é prioridade logo cedo, uma prática que deve ser exercitada com as crianças, sem esmorecer diante da enxurrada comercial de produtos industrializados e chamativos; 
4. Gorduras insaturadas devem ser um alvo alimentar, substituindo as saturadas e trans. O sal tem de entrar no organismo em quantidade não maior que 5g - isso evita hipertensão, doenças cardíacas.

Segundo um manual desenvolvido pelo Ministério da Saúde(3), uma alimentação saudável nada mais é do que levar em consideração tudo o dito acima de forma balanceada e variada. Por exemplo, no grupo de pães, cereais, massas e vegetais C, deveríamos consumir de 6 a 11 porções por dia. Vegetais e frutas, 3 a 5 porções da primeira e 2 a 4 da segunda. Leite e derivados, 2 a 3 porções diárias. Carnes, feijões e ovos, de 2 a 3 por dia. E açúcares e gorduras, com moderação, sem cravar porções específicas. Com isso, além de saudável, o cardápio pode ser saboroso.

Referências: 1. Prato: alimentação saudável. Harvard University. Último acesso em 16 de novembro de 2022; 2. Alimentação saudável. Organização Pan-Americana de Saúde. Último acesso em 16 de novembro de 2022; 3. Alimentação saudável. Ministério da Saúde. Último acesso em 16 de novembro de 2022