Praticar atividade física ajuda a dormir bem e a qualidade do sono pode favorecer o controle de doenças metabólicas, neurodegenerativas, cânceres, entre outras.

Evidências científicas sobre atividades físicas

Segundo o estudo European Cardiology, pacientes com idade entre 40 e 73 anos foram classificados de acordo com o nível de atividade física, ou seja, se cumpriam a recomendação de 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa e/ou se dormiam pouco (menos do que 6 horas), normal (entre 6h e 8 h) ou muito (mais de 8h) (1).  

Os que se exercitavam dentro do tempo recomendado e dormiam bem tiveram resultados melhores e menor risco de morte. Já os piores índices se deram para os que eram sedentários e tinham sono de má qualidade, com um fator surpresa: um risco cardiovascular 52% maior (1).  

Por isso, a atividade física é uma das recomendações de higiene do sono. Essa combinação proporciona mais qualidade de vida e diminui o risco de desenvolver doenças, diminuindo, também, a mortalidade, por diferentes causas.  

Existem atividades mais indicadas para um sono de qualidade?  

Sim, mas a melhor resposta é: faça a atividade que você se identifica e gosta de praticar, assim é mais fácil manter a prática de forma contínua, no decorrer dos meses e anos (2).

Também é recomendável atividades aeróbicas, como caminhada, corrida, os diversos tipos de ginástica e dança para a melhoria do sono. Já atividades de força, como musculação e treinamento funcional, também podem contribuir de forma significativa (2).

É importante ser mais ativo durante o dia, diminuindo o tempo em frente as telas, especialmente antes de dormir. Já para quem trabalha e/ou estuda, e fica muito tempo sentado, é essencial estabelecer intervalos para levantar e se movimentar, diminuindo o comportamento sedentário (2).  

Como conciliar treino x sono  

Confira algumas dicas para conciliar o treino e o sono para garantir mais qualidade de vida (3):

• Tenha um horário regular para dormir e acordar, mesmo aos finais de semana;
• Evite fazer o uso de aparelhos eletrônicos pelo menos 2h antes de dormir;
• À noite, opte pelo filtro de luz azul presente nos smartphones;
• Faça anotação de todas suas tarefas do dia seguinte, evitando as preocupações, deixando seu cérebro livre para dormir;  
• Realize alguma atividade relaxante antes de dormir, como um banho quente, meditação, alongamentos leves e leitura de livros;
• Evite ingerir muita quantidade de alimento, principalmente se forem alimentos muito gordurosos;
• Evite beber álcool perto do horário de dormir, pois ele impede que o organismo atinja estágios mais profundos do sono, o que prejudica a recuperação.

Referências: 1.  Atividade física pode neutralizar efeitos de noites mal dormidas. Hospital Albert Einstein. Último acesso: 26 de Junho de 2023. 2. A atividade física pode contribuir para melhorar a saúde do sono. Ministério da Saúde. Último acesso: 26 de Junho de 2023. 3. Você sabe qual é a relação entre exercício físico e sono?. UFMG. Último acesso: 26 de Junho de 2023.