Neste texto aqui falamos sobre a qualidade do sono e seus benefícios para o sistema imunológico. Apesar disso, cerca de 30% da população em geral, por alguma razão, sofre dos sintomas de insônia (dificuldade em adormecer, acordar muito durante a noite, acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir, ou acordar sem se atualizar – também chamado de “sono não restaurador”). Ela é considerada crônica se ocorrer pelo menos três noites por semana, por três meses ou mais¹. Outros sintomas comuns de insônia são¹:

• Fadiga ou baixa energia;
• Comprometimento cognitivo, como dificuldade de concentração;
• Perturbação do humor, como irritabilidade;
• Problemas de comportamento, como sentir-se impulsivo ou agressivo;
• Dificuldade no trabalho ou na escola;
• Dificuldade em relacionamentos pessoais, incluindo família e amigos.

Algumas mudanças no comportamento ou estilo de vida podem ajudar a dormir melhor². Porém, se apesar das tentativas, a insônia continuar a ser um problema, o recomendado é procurar ajuda de um especialista em sono¹. Confira algumas dicas que podem auxiliar: 

Acorde todos os dias no mesmo horário 

Apesar de parecer restaurador dormir até mais tarde no final de semana, levantar-se todos os dias no mesmo horário ajuda a treinar o corpo a acordar em um horário consistente².

Evite álcool ou estimulantes como nicotina e cafeína 

Como os efeitos duram por longos períodos, a chance de afetar o sono são significativas. Além disso, a cafeína, por exemplo, pode não apenas causar dificuldade para iniciar o sono, mas causar despertares frequentes. O álcool pode ter um efeito sedativo nas primeiras horas após o consumo, mas também pode levar a despertares frequentes e uma noite de sono não repousante².

Limite os cochilos 

Cochilar pode parecer uma forma de recuperar o sono perdido, porém, deve-se manter um padrão regular, associando o sono aos sinais como escuridão e uma determinada hora de dormir².

Exercite-se regularmente 

Manter uma regularidade na atividade física pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Evite fazê-la imediatamente antes de dormir, pois o efeito pode ser estimulante. O ideal é tentar terminar o exercício pelo menos três horas antes de dormir².

Limite as atividades na cama

Se sofrer de insônia, evite estudar, fazer ligações, navegar na internet, assistir televisão ou ouvir rádio, por exemplo, enquanto estiver na cama. Todas essas atividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o sono².

Não coma nem beba logo antes de ir para a cama 

Fazer um jantar tardio ou um lanche pode ativar o sistema digestivo e mantê-lo acordado. Beber muito líquido antes de dormir pode sobrecarregar a bexiga, exigindo visitas frequentes ao banheiro que perturbam seu sono².

Deixe seu quarto confortável 

Temperatura, iluminação e ruído devem ser controlados para tornar o quarto adequado para uma boa noite de sono².

Tente deixar as preocupações de lado 

Evite pensar nos planos do dia seguinte enquanto estiver na cama. Faça uma lista de tarefa depois do jantar para evitar pensar nisso enquanto tenta dormir².

Reduza o estresse 

Tente alguma terapia de relaxamento e métodos de redução de estresse para relaxar a mente e o corpo antes de ir para a cama, como técnicas de respiração profunda, meditação entre outras².

Fontes: 1. Insomnia -  National Sleep Foundation. Último acesso em 27 de agosto de 2021. 2. 10 Tips to Beat Insomnia. WebMD. Último acesso em 27 de agosto de 2021.