O alimento e a água são condições essenciais para a manutenção da vida. Sem alimento, em quantidade e qualidade adequadas, elevam-se os riscos do desenvolvimento de doenças em nosso organismo¹. Fatores como preferências, hábitos familiares e culturais, custos e disponibilidade dos alimentos afetam o consumo alimentar de um indivíduo¹. Ter uma alimentação balanceada e equilibrada aliada a bons hábitos, como a prática regular de atividade física, contribui para a melhoria da saúde e da qualidade de vida em qualquer idade¹. Uma alimentação saudável é aquela que reúne os seguintes atributos: é acessível e não é cara, valoriza a variedade, as preparações alimentares usadas tradicionalmente, é harmônica em quantidade e qualidade, naturalmente colorida e segura sanitariamente². 

No Brasil, por conta do extenso território e grande diversidade de cultura, que envolvem questões econômicas e políticas, trabalhar com um padrão de alimentação saudável é um verdadeiro desafio. Cabe ao nutricionista, o papel do profissional é entender opções para prevenir obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose³. Com a rotina, é possível associar qualidade de vida e a boa alimentação³. Nos últimos anos passamos por muitas mudanças no padrão de consumo alimentar no país, e parte da culpa dessas alterações alimentares está nos alimentos consumidos, que passaram a ter grande quantidade de gorduras. A OMS recomenda o aumento do consumo de frutas, verduras e legumes e a restrição do consumo de gorduras para contar com uma vida mais saudável.     

Confira dez passos para uma alimentação saudável:

Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições; 

Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural; 

Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches;

Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde;

Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis;

Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans;

Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação;

Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos;

Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições;

Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Fontes:  1. Série Mesa Brasil Sesc - Segurança Alimentar e Nutricional. Atualizado em 4 de abril de 2019. 2. Guia Alimentar – Como ter uma alimentação saudável. Atualizado em 4 de abril de 2019.  3. SICHIERI, Rosely; COITINHO, Denise C.; MONTEIRO, Josefina B.; COUTINHO, Walmir F. Recomendações de Alimentação e Nutrição Saudável para a População Brasileira. 2000. 4. FERREIRA, Sandra Roberta G. Alimentação, nutrição e saúde: avanços e conflitos da modernidade. 2010.