Continuando a série sobre vitaminas, vamos abordar neste texto as vitaminas do complexo B. Compostas por oito tipos - B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina), - essas vitaminas têm função importante para o organismo, pois regulam a produção de energia, fortalecem o sistema imunológico e o sistema nervoso, são responsáveis por transportar o oxigênio e os nutrientes pelo corpo e trazem benefícios para a pele, cabelos e intestino. 

As vitaminas do complexo B não são produzidas em quantidade suficiente pelo corpo humano, por isso, a orientação é que sejam ingeridas por meio da alimentação ou, em caso de recomendação médica ou de um nutricionista, por intermédio da suplementação.

Série vitaminas: vitamina A - leia o primeiro artigo da série aqui.

Onde encontrar

É relativamente extensa a lista de alimentos em que é possível encontrar as vitaminas do complexo B, sendo os cereais, frutas, leveduras, leite e derivados, leguminosas, proteína animal e sementes suas principais fontes. ^{1, 2}

Deficiência de vitamina B e os seus riscos

Há casos em que acontece a deficiência de uma das vitaminas do complexo B, e cada um pode ter causas e manifestações diferentes, como destacado abaixo ¹:

Vitamina B1

A deficiência de vitamina B1, por exemplo, vem da quantidade insuficiente ingerida pelo indivíduo e em alguns casos específicos, como gravidez, quando a mulher está lactante, por infecções por parasitas, doenças crônicas, anorexia ou alcoolismo. Os sintomas podem ser exaustão da mente, desequilíbrio emocional, fraqueza no corpo, mialgias (dores musculares), vômitos e náuseas. ²

Vitamina B2

A deficiência da vitamina B2 está relacionada com o metabolismo de outras vitaminas, ou seja, é preciso buscar orientação médica para averiguar quais outras deficiências vitamínicas podem ter desencadeado o quadro. Entretanto, é possível verificar alguns sinais da necessidade deste composto, como feridas no canto da boca e no nariz, língua inflamada e problemas de visão. ²

Vitamina B3

Dermatite, demência e diarreia também podem ocorrer em caso de deficiência. ²

Vitamina B5

Sua falta causa formigamento nas mãos e pés, fraqueza, fadiga, dor abdominal, alterações de sono e irritabilidade. ³

Vitamina B6

A ingestão de doses insuficientes desta vitamina pode causar anemia, convulsões, confusão mental, dormência, dermatite, formigamento nas mãos e pés e lesões nervosas. Importante reforçar que o consumo excessivo de bebidas alcoólicas e até mesmo o uso prolongado de anticoncepcionais podem diminuir a absorção desta vitamina pelo organismo. ⁴

Vitamina B7

A deficiência da vitamina B7 provoca fraqueza nas unhas e cabelos, calvície, pele seca e vermelhidão em volta do nariz e da boca.

Vitamina B9

A vitamina B9 (ácido fólico) é imprescindível durante a gravidez, pois tem papel fundamental no processo da multiplicação celular. Sua deficiência está associada à anemia, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, podendo ou não ocorrer durante a gravidez. Para o bebê, a falta de ácido fólico pode provocar malformações congênitas.

Vitamina B12

A vitamina B12 pode motivar a morte dos neurônios e levar a lesões irreversíveis no sistema nervoso. Os sinais aparecem principalmente na região dos pés, com queimação na sola, formigamento das pernas e dificuldade para andar. ⁵

Como consumir a recomendação diária

As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em diversos alimentos, conforme a tabela abaixo (2). Portanto, manter uma dieta saudável e equilibrada é importante para consumir a quantidade necessária para o organismo.

Suplementação oral de vitamina complexo B

O uso de suplementos deve ser recomendado apenas por um profissional de saúde após a realização de exames e notada a deficiência nutricional de algumas dessas vitaminas no organismo. A ingestão excessiva também pode ser prejudicial à saúde. A dosagem ideal é definida após avaliação médica, sexo, idade e estilo de vida do paciente. ^{1, 3}

Fontes:

1. Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores, Santa Cruz do Sul, v.7, n. 1, p. 30-45, jan./jun. 2017. Último acesso em 01 de setembro de 2022;

2. Deficiência de vitaminas e sais minerais: papel da tecnologia na prevenção da saúde: uma revisão integrativa. Research, Society and Development, [S. l.], v. 9, n. 10, p. e4129108700, 2020. DOI: 10.33448/rsd-v9i10.8700, p. 7 e 10. Último acesso em 28 de setembro de 2022;

3. The Nutrition Source – Pantothenic Acid – Vitamin  B5 HARVARD CHAN SCHOOL. Último acesso em 11 de novembro de 2022;

4. The Nutrition Source – Vitamin B6. HARVARD CHAN SCHOOL. Último acesso em 11 de novembro de 2022. 

5. The Nutrition Source – Vitamin B12. HARVARD CHAN SCHOOL. Último acesso em 11 de novembro de 2022.