O sono tem a função de restaurar o corpo humano e dormir bem é extremamente importante. Para alguns, dormir 8 horas de sono por dia é o suficiente, embora possam existir variações da quantidade de sono ideal. Algumas pessoas se sentem bem com 6 horas por noite, enquanto outras, precisam de até 10 horas. Outro ponto relevante é que em cada fase da vida (do recém-nascido até a velhice), existe uma recomendação diferente de horas de sono ideal¹.

Noites seguidas de sono mal dormidas podem provocar alterações no humor, no aprendizado, na concentração, interferindo na memória, nas tomadas de decisões, no raciocínio lógico e na criatividade. Além disso, também pode aumentar o risco para desenvolver patologias como a depressão, diabetes, hipertensão arterial e a obesidade¹.

Leia neste artigo aqui a quantidade de sono a cada faixa etária.

Assim, seguem algumas dicas para uma boa noite de sono¹:

• Crie uma rotina de horário para deitar e acordar; 
• Procure não ver televisão, mexer no celular ou usar o computador próximo da hora estabelecida para dormir;
• Evite beber café, bebidas estimulantes e bebidas alcoólicas à noite; 
• Deixe o seu quarto o mais confortável possível, com temperatura e luminosidade ideais e sem barulho;
• Não fique pensando em problemas do dia-a-dia e não tente fazer planejamentos no horário de dormir.

Se ainda assim você estiver passando por algumas dificuldades para dormir, é importante consultar um médico para entender o que pode estar acontecendo. Algumas vitaminas e suplementos alimentares podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Consulte sempre seu médico e especialista.

Vitaminas, minerais e os suplementos que ajudam no sono

Zinco: Usar a suplementação de zinco quando este está abaixo do ideal ajuda a melhorar a qualidade do sono. Em combinação com o astaxantina (um ceto-carotenoide) ocorre ainda, a melhora na latência do início do sono².

Vitamina B12: Esta vitamina contribui para a secreção da melatonina³.

Magnésio: acredita-se que aumenta a secreção de melatonina promovendo o início do sono, principalmente em indivíduos com casos de deficiência ou insuficiência deste mineral³.

Melatonina: recentemente aprovada pela Anvisa no Brasil, para o uso diário limitado no formato de suplemento alimentar, com 0,21 mg, apenas para adultos acima dos 18 anos. A melatonina é um hormônio produzido no cérebro humano, que auxilia o chamado ciclo vigília-sono⁴.

Alimentos que ajudam no sono

A melatonina, por exemplo, pode ser encontrada, em baixas concentrações, em diversos alimentos. Nas frutas, é possível encontrar no abacaxi, na banana, cereja, laranja, mamão papaia, manga, morango e na uva. Tomate, azeitona, cereais, vinhos, carne (frango, carneiro, porco), leite de vaca, entre outros também possuem baixas concentrações de melatonina⁴.

Procure se alimentar pelo menos 2 horas antes de deitar e sempre com refeições leves.

Leia mais sobre “A importância de uma boa noite de sono” neste artigo.

Fontes: 1. Cartilha do Sono. Associação Brasileira do sono. Último acesso em 24 de janeiro de 2022. 2. Nutrients. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. Último acesso em 24 de janeiro de 2022. 3. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. Último acesso em 24 de janeiro de 2022. 4. Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar. Ministério da Saúde. Último acesso em 24 de janeiro de 2022.